Άγχος

H δύναμη της ΑΝΑΠΝΟΗΣ της ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ και της ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΤΗΤΑΣ

Το άγχος αποτελεί σχεδόν για όλους ένα μεγάλο βάρος που δεν ζητήσαμε και δεν επιλέξαμε ποτέ να σηκώσουμε και αναμφισβήτητα θα θέλαμε να απαλλαγούμε από αυτό. Ωστόσο, οι έρευνες της νευροεπιστήμης, προτείνουν τον επαναπροσδιορισμό του. Το άγχος ορίζεται κυρίως ως ένα αίσθημα φόβου ή ανησυχίας που συνήθως σχετίζεται με καταστάσεις αβεβαιότητας, ενώ  επιβάλλεται να γίνει κατανοητό ότι το άγχος νευρολογικά, ακολουθεί την ίδια διαδρομή στον εγκέφαλο, που ακολουθεί και το συναίσθημα του φόβου.

Το άγχος, όπως άλλωστε και ο φόβος, είναι ένα φυσικό, ανθρώπινο συναίσθημα, που αναπτύχθηκε για να εξυπηρετήσει συγκεκριμένο σκοπό. Ειδικότερα,  στην αρχή της εξελικτικής πορείας του ανθρώπινου είδους πρώτιστη και μοναδική ίσως μέριμνα αποτελούσε η επιβίωσή καθώς εκείνη την εποχή οι περισσότεροι κίνδυνοι ήταν απειλές για τη ζωή μας από φυσικές καταστροφές ή άγρια θηρία. Επομένως, ήταν απολύτως αναγκαίο για την επιβίωση μας  να διαθέτουμε και να ενεργοποιούμε αυτήν την αγχωτική αντίδραση μάχης ή φυγής, ώστε να μπορούμε είτε να πολεμήσουμε το άγριο θηρίο είτε να τρέξουμε μακριά. Στην σημερινή κοινωνία δεν υφίστανται πλέον οι ίδιες απειλές, ωστόσο νιώθουμε άγχος όταν υπάρχει κάποιο ερέθισμα που το σύστημα του εγκεφάλου μας, το ερμηνεύει ως ένα είδος απειλής. Τότε, μέσω του ίδιου συστήματος, προωθείται  στο σώμα μας μια ολόκληρη χημική διαδικασία που το ωθεί να πολεμήσει ή να φύγει  από αυτόν τον κίνδυνο, ελπίζοντας ότι με την αντίδραση αυτή, θα απαλλαγούμε από τον κίνδυνο τελικά και θα νιώσουμε ασφαλείς. Έτσι, όταν εκλείψει το αρχικό ερέθισμα ή παύσει να βιώνεται απειλητικά, η συγκεκριμένη διαδικασία που ακολούθησε νευρολογικά ο εγκέφαλος και το σώμα, επιβεβαιώνεται ως λειτουργική από το σύστημα, καθώς εξυπηρέτησε τον πολύ σημαντικό σκοπό της. Μας κράτησε στη ζωή!

Με τον ίδιο τρόπο, οι σύγχρονες ανησυχίες μας, μπορούν να είναι ένα προειδοποιητικό σήμα για καταστάσεις που το σύστημά μας αντιλαμβάνεται ως λανθασμένες, ή απειλητικές, όπως η ανεπαρκής ξεκούραση, το εξαντλητικό ωράριο εργασίας, η απομόνωση από τους άλλους, η έλλειψη νοήματος και ευχαρίστησης και πολλά άλλα. Η ανησυχία, υπογραμμίζει ότι υπάρχει ανάγκη στη ζωή μας για αλλαγή προς το καλύτερο. Αν προσεγγίσουμε το άγχος απλώς ως κάτι που πρέπει να αποφύγουμε, ή να απαλλαγούμε από αυτό, όχι μόνο δεν λύνουμε το πρόβλημα αλλά χάνουμε πραγματικά μια ευκαιρία να αξιοποιήσουμε τη γεννητική του δύναμη και υπόσταση. Το εύλογο ερώτημα που προκύπτει, είναι αν τελικά αυτό είναι εφικτό. Το συναίσθημα του άγχους, το οποίο είναι μέρος του φυσιολογικού ανθρώπινου συναισθηματικού τοπίου, και αυτή η υποκείμενη αντίδραση στρες που έρχεται όταν έχουμε άγχος, αναπτύχθηκε για να μας προστατεύσει.  Η επίγνωση και μόνο ότι βρίσκεται εδώ εξυπηρετώντας έναν πολύ σημαντικό για την ζωή μας σκοπό, μπορεί να είναι κινητοποιητική για εμάς ώστε να το αντιληφθούμε και να το τοποθετήσουμε στην αληθινή του διάσταση.

Τις τελευταίες δεκαετίες έχει αποδειχθεί ότι το χρόνιο άγχος και το στρες επιβαρύνουν βασικά συστήματα του σώματός μας. Όταν το σύστημα «της πάλης και της φυγής», το λεγόμενο Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα, είναι κινητοποιημένο, υψηλά επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) ρέουν στο αίμα,  διαδικασία που δύναται αρχικά να βλάψει αλλά ακόμα και  να σκοτώσει κύτταρα σε δύο βασικές περιοχές του εγκεφάλου που είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη απόδοση. Η μία είναι περιοχή είναι ο ιππόκαμπος, κρίσιμος για τη μακροπρόθεσμη μνήμη, και η άλλη  περιοχή είναι ο προμετωπιαίος φλοιός, που είναι κρίσιμος για την εστίαση και τη λήψη αποφάσεων. Ωστόσο, δεν είναι μόνο ο εγκέφαλος. Το χρόνιο άγχος έχει επιπτώσεις και στην καρδιά αλλά και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Αξίζει, λοιπόν, να γίνει κατανοητό από όλους μας, ότι οι άνθρωποι μέσω της εξέλιξης, παράλληλα με το σύστημα «μάχης ή φυγής», αναπτύξαμε ένα ίσο και αντίθετο τμήμα του νευρικού μας συστήματος που ονομάζεται το τμήμα «ανάπαυσης και πέψης» ή Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα, το οποίο  αποτελεί ουσιαστικά το μέρος του νευρικού μας συστήματος που εκτονώνει το στρες και είναι υπεύθυνο για την χαλάρωση και την ηρεμία. Αυτά τα δύο αντίθετα συστήματα ΔΕΝ λειτουργούν ταυτοχρόνως. Όταν λειτουργεί το ένα, αναστέλλεται η λειτουργεία του άλλου. Έτσι, ενεργοποιώντας το Παρασυμπαθητικό σύστημα, μπορούμε να επαναφέρουμε τον εαυτό μας σε ισορροπία όταν βρισκόμαστε σε μια αγχωτική κατάσταση. Πως όμως μπορούμε να το πετύχουμε αυτό;

Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ

Μια απλή, βαθιά αναπνοή είναι κυριολεκτικά, το κυριότερο εργαλείο για την ενεργοποίηση του Παρασυμπαθητικού Νευρικού Συστήματος! Γι’ αυτό άλλωστε οι μοναχοί για εκατοντάδες χρόνια έχουν στραφεί στην αναπνοή για να ηρεμήσουν, για να μπουν σε μια κατάσταση διαλογισμού, χωρίς ωστόσο να  γνωρίζουν απαραίτητα τον όρο «παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα». Υπάρχουν διάφορα είδη αναπνοής, που μπορούν να ενεργοποιήσουν το σύστημα αυτό, αλλά το πιο ενδεδειγμένο για  ανθρώπους που έχουν ανάγκη την ομαλή και λειτουργική διαχείριση του άγχους, είναι απλές εισπνοές από την μύτη μετρώντας ως το τέσσερα, κράτημα της εισπνοής για ακόμα τέσσερεις χρόνους και εκπνοή από το στόμα διπλάσιας διάρκειας, δηλαδή μετρώντας ως το οκτώ περίπου.  Αυτό το είδος αναπνοής, που είναι το πρώτο που μαθαίνουμε κατά τις συναντήσεις μας, μπορεί κάποιος να το εντάξει (πέντε λεπτά είναι αρκετά για αρχή) σε μια από τις καθημερινές δραστηριότητές του, όπως για παράδειγμα με τον πρωινό καφέ, πριν ή μετά το μεσημεριανό φαγητό, πριν ή μετά το καθημερινό ντους. Έτσι εύκολα και φυσικά πραγματοποιείται μια ευεργετική, φροντιστική συνήθεια για όλο το σώμα.

Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Το επόμενο εργαλείο είναι η σωματική άσκηση. Ένας απλός περίπατος στη γειτονιά ή ένας χορός ακόμα και στο σπίτι και γενικότερα οποιαδήποτε κίνηση του σώματός ενεργοποιεί μια ολόκληρη δέσμη νευροχημικών ουσιών που απελευθερώνονται στον εγκέφαλό μας. Κάθε φορά λοιπόν που κινούμε το σώμα μας, είναι σαν να δίνουμε στον εγκέφαλό μας ένα υπέροχο αφρόλουτρο νευροχημικών ουσιών, καθώς μου αρέσει να λέω, όπως ντοπαμίνη, που ρυθμίζει την αίσθηση της επιβράβευσης, σεροτονίνη που ρυθμίζει την διάθεσή μας και ενδορφίνες που ρυθμίζουν την αίσθηση του πόνου στο σώμα. Αναμφίβολα, έχουμε παρατηρήσει ότι όταν επιστρέφουμε από μια βόλτα αισθανόμαστε καλύτερα. Έτσι λοιπόν, με 10 λεπτά περπάτημα στην γειτονιά ή χορό στο σαλόνι με την αγαπημένη μας μουσική, μειώνονται σημαντικά τα επίπεδα του άγχους.

Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΗΣ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΤΗΤΑΣ

Μια ακόμα υπερδύναμη στην φαρέτρα μας για την αντιμετώπιση του άγχους είναι η παραγωγικότητα. Η πιο συνήθης εκδήλωση άγχους είναι αυτή η λίστα που σχεδόν εμμονικά διατηρούμε όλοι στο μυαλό μας, και η οποία επαναλαμβάνει την ερώτηση «τι θα γίνει αν».  Για παράδειγμα, «τι θα συμβεί αν αρρωστήσω με COVID», «τι θα συμβεί αν  δεν γράψω καλά στις εξετάσεις», «τι αν δεν είμαι αποδοτική στην δουλειά μου». Η λίστα, μάλιστα, αυτή ενδέχεται να διαφέρει ως προς το εύρος αλλά και το περιεχόμενο για τον καθένα μας.  Η ενέργεια που συνοδεύει αυτή τη λίστα και που προκαλείται από το άγχος μας, είναι η ταυτόχρονη δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων για εμάς. Για παράδειγμα, ο προγραμματισμός του εμβολιασμού, η υποχρεωτική και διαρκής χρήση μάσκας, ο προγραμματισμός επιπρόσθετων μαθημάτων σε εξεταστική περίοδο ή ο ορισμός ενός λειτουργικού χρονοδιαγράμματος σχετικού με την εργασία μας. Το άγχος, λοιπόν, εκπέμπει ένα προειδοποιητικό σήμα, στο οποίο ανταποκρινόμαστε με μια λίστα από υποχρεώσεις. Ολοκληρώνοντας ωστόσο, τις υποχρεώσεις, συντελούμε στην επίλυση αυτού του αισθήματος άγχους, αισθανόμαστε πιο παραγωγικοί και κάποιες φορές  μπορεί να έχουμε μια αίσθηση ικανοποίησης. Είναι λοιπόν ολοφάνερο, ότι το συναίσθημα του άγχους σε λειτουργικά επίπεδα έντασης, μας κινητοποιεί, αποτελώντας  το λεγόμενο «εποικοδομητικό, κινητοποιητικό άγχος».

Υπάρχουν δεκάδες ακόμα τεχνικές και εργαλεία που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ώστε να βρισκόμαστε  μεγαλύτερα διαστήματα με λειτουργικά επίπεδα άγχους. Ωστόσο, είναι αναγκαίο να επισημανθεί ότι το άγχος δεν είναι δυνατό να απαλειφθεί από την καθημερινότητά μας γιατί το χρειαζόμαστε και είναι εδώ γιατί κάτι θέλει να μας πει! Η διατύπωση απλών ερωτήσεων «Τι μας λέει αυτό το άγχος για τις αξίες μας, τη ζωή μας, τα πρότυπά μας, τον τρόπο που ζούμε και η ταυτόχρονη διερεύνηση, γιατί  αγχώθηκα; Τι το προκάλεσε; Τι μπορώ να καταλάβω από αυτό και πως θα μπορούσα να το αντιμετωπίσω στο μέλλον, ίσως με έναν διαφορετικό τρόπο», που μπορεί να πραγματοποιηθεί  όταν νιώσουμε ότι χαμηλώνει η ένταση του άγχους, θα καταφέρει να συμβάλλει, στη διαχείριση και στην «αξιοποίηση» του άγχους καθώς το ερέθισμα που το προκαλεί, πιθανότατα να μην μεταβληθεί και ακόμα να μην εξαλειφθεί  ποτέ από τη ζωή μας.

Προσωπικά βιώνω άγχος, όπως όλοι οι άνθρωποι, καθώς και οι θεραπευτές, δεν εξαιρούμαστε από τα δύσκολα συναισθήματα ή ασφαλώς δεν βιώνουμε μόνιμα ευχάριστα συναισθήματα. Η Ψυχολογία και η Νευροεπιστήμη, ωστόσο προσφέρουν τα εργαλεία για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας σε περιόδους που συναισθήματα όπως το άγχος, μας καταβάλουν ή μας ακινητοποιούν. Στο ταξίδι της ζωής, είναι αναγκαίο να γίνει αντιληπτό ότι κανείς δεν είναι μόνος του, αλλά πως είμαστε όλοι συνοδοιπόροι και όλοι αντιμετωπίζουμε τα ίδια προβλήματα. Στις δύσκολες περιόδους οι βοήθειες, υπάρχουν και είναι πάντα διαθέσιμες μέσα μας. Το μόνο που χρειάζεται είναι να εστιάσουμε στην φροντίδα του εαυτού μας. Το έντονο άγχος, ουσιαστικά, όταν είναι παρόν, μας φωνάζει να φροντιστούμε!