Κρίσεις Πανικού
ΚΡΙΣΕΙΣ ΠΑΝΙΚΟΥ : Το Mindfulness ως σημαντικό εργαλείο αντιμετώπισης τους.
Είναι γεγονός ότι οι κρίσεις πανικού είναι πραγματικά ένα όλο και συχνότερο φαινόμενο. Eπηρεάζουν τον άνθρωπο όχι μόνο σωματικά, αλλά και στα συναισθήματα και στις σκέψεις. Το σώμα και το μυαλό είναι άρρηκτα συνδεδεμένα, και συχνά όταν επηρεάζεται το ένα, επηρεάζεται και το άλλο. Το να μάθουμε πώς να εργαζόμαστε με τα ισχυρά συναισθήματα και τα σωματικά συμπτώματα που προκύπτουν από τον πανικό, όπως ο τρόμος, το αίσθημα επικείμενης καταστροφής, το άγχος, η ανησυχία, ο φόβος, ο θυμός, η θλίψη ή η ντροπή, μπορεί να βοηθήσει, να απελευθερώσει την ψυχή που πανικοβάλετε.
Ως άνθρωποι, όλοι επηρεαζόμαστε από συναισθήματα. Οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε να νιώθουμε καλά και δυσφορούμε όταν νιώθουμε άσχημα. Αισθανόμαστε ικανοποίηση όταν γινόμαστε επιθυμητοί και αποδεκτοί από τους άλλους και δυσφορία όταν νιώθουμε πως μας περιφρονούν ή όταν φοβόμαστε ότι μας αντιπαθούν ή μας μειώνουν. Ως ανθρώπινα όντα νιώθουμε συναισθήματα και μπορεί συχνά να φαίνεται ότι τα συναισθήματά μας επηρεάζονται από τις σκέψεις μας ωστόσο κάποιες φορές φαίνεται να συμβαίνουν πριν από αυτές. Για παράδειγμα όταν μπούμε σε ένα δωμάτιο και παίρνουμε μια αίσθηση ενός ατόμου ή μιας κατάστασης προτού αρχίσουμε να σκεφτόμαστε και να αξιολογούμε την κατάσταση για να προσδιορίσουμε εάν αισθανόμαστε άνετα ή όχι.
Πως εργαζόμαστε με τα συναισθήματα κατά την διάρκεια της κρίσης πανικού.
Τα συναισθήματα πανικού μπορεί να προκύψουν τόσο γρήγορα όσο μια αστραπή και να στείλουν ισχυρά κύματα επικείμενης καταστροφής που μας κάνουν να αισθανόμαστε εκτός ελέγχου, χωρίς να ξέρουμε τι να κάνουμε και που να στραφούμε. Μέσα στο σώμα, τα συναισθήματα πανικού είναι πολύ ευδιάκριτα και επηρεάζουν τα σπλαχνικά όργανά μας. Μπορεί να υπάρχει γρήγορη αναπνοή, σφυροκόπημα της καρδιάς και εφίδρωση, μούδιασμα και πολλές άλλες έντονες σωματικές αισθήσεις. Εξίσου ο πανικός επηρεάζει το νου με μια ισχυρή αλληλουχία σκέψεων. Οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν αιφνιδίως, μερικές φορές είναι πέρα από τη λογική, και μοιάζουν σαν να προέρχονται από το πουθενά. Συνήθως μέσω των σωματικών αισθήσεων εκφράζονται ανομολόγητα συναισθήματα, πληγές ή τραύματα από το παρελθόν μας. Είτε μας είναι γνωστή η προέλευση του πανικού μας, είτε όχι, το γεγονός είναι ότι ο πανικός επηρεάζει το τρίπτυχο, σώμα, συναίσθημα, νόηση.
Διερευνώντας τι τροφοδοτεί τις κρίσεις πανικού.
Το mindfulness, η με πρόθεση εστίαση της προσοχής δηλαδή, μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματα τις έντονες σκέψεις και τα σωματικά συμπτώματα των κρίσεων πανικού, μέσω της διερεύνησης. Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Ο ενσυνείδητος διαλογισμός διερεύνησης είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να δουλέψουμε με τα πανικόβλητα συναισθήματα μας. Πρόκειται για μια διαλογιστική διαδικασία διερεύνησης της φύσης αυτού που μπορεί να τροφοδοτεί ή να προκαλεί τον πανικό μας. Μοιάζει περισσότερο σαν μια μορφή έρευνας παρά σαν μία διαδικασία ανάλυσης, ή προσπάθειας να καταλάβουμε πράγματα ή μιας προσπάθειας να νιώσουμε καλύτερα μέσω της θετικής σκέψης. Είναι μια βαθιά εξερεύνηση του σώματος και του νου μας, με την προθυμία να βρεθούμε κοντά στο άγνωστο που μας συμβαίνει και με περιέργεια να ανακαλύψουμε τι υπάρχει πραγματικά εκεί. Αυτός ο τύπος πρακτικής απαιτεί πρόθεση και θάρρος, αν θέλουμε πραγματικά να μάθουμε τι τροφοδοτεί τον πανικό μας.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την ενσυνείδητη έρευνα καθώς εργαζόμαστε με τις κρίσεις πανικού.
Αρχικά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε δύο βασικές αλληλοϋποστηριζόμενες πτυχές της ενσυνείδητης έρευνας για την εργασία μας με τον πανικό: την αναγνώριση και την αποδοχή.
- Αναγνωρίζω: Παρατηρώντας τι συμβαίνει εντός μου, και επιτρέποντας αυτό να συμβεί. Με τον τρόπο αυτό επικυρώνω οτιδήποτε υπάρχει στην άμεση εμπειρία μου, ακριβώς όπως ένας μετεωρολόγος αναφέρει τον καιρό: είναι 35 βαθμοί κελσίου, βρέχει και έχει συννεφιά. Με τον ίδιο τρόπο, όταν αισθάνομαι πανικό, φόβο, τρόμο, αναγνωρίζω άμεσα αυτά τα συναισθήματα, τις αισθήσεις στο σώμα και τις σκέψεις στο μυαλό μου, είτε είμαι εντάξει μαζί τους είτε όχι. Αναγνώριση είναι αυτή η ικανότητα να βλέπω τα πράγματα όπως ακριβώς είναι, χωρίς τα φίλτρα της αποφυγής ή της προσκόλλησης (αντιπάθεια ή συμπάθεια).
- Αφήνομαι: Το άφημα είναι μια άλλη σημαντική πτυχή ή ποιότητα που μπορείς να αναγνωρίσεις. Το να αφήνω είναι διαφορετικό από το να αφήνομαι. Το να αφήνομαι σημαίνει να καλλιεργώ την ικανότητα να αφήνω τα πράγματα να συμβαίνουν αντί να προσπαθώ να τα απωθήσω ή να εστιάσω σε αυτά. Πόσες φορές έχετε πει στον εαυτό σας να αφήσει τον πανικό και δεν πέτυχε; Αν μπορούσατε να τον αφήσετε, θα το είχατε κάνει! Το να αφήνομαι σημαίνει δεν χρειάζεται να αλλάξω κάτι, σημαίνει αποδέχομαι. Το να αφήνομαι είναι να μαθαίνω να καβαλάω τα κύματα πανικού που με επηρεάζουν σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά και να τους επιτρέπω να έχουν την πορεία τους, ακριβώς όπως οι κυματισμοί που χτυπάνε έναν βράχο σε μια λίμνη.
Στην πρακτική της ενσυνείδητης έρευνας, αναγνωρίζουμε όποια συναισθήματα πανικού μπορεί να βιώνουμε στο σώμα και το μυαλό και απλά τα αφήνουμε να είναι. Ακολουθώντας τη ροή των συμπτωμάτων, αλλά και την ίδια τη ροή της ζωής, προσεγγίζουμε επιδέξια τα συμπτώματα του πανικού γεγονός που βοηθά στην αντιμετώπιση και την καταπολέμησή του. Υπάρχει ένα σοφό ρητό: «Σε οτιδήποτε αντιστέκεσαι, αυτό επιμένει». Παρόλο που στην αρχή μπορεί να φαίνεται αδιανόητο να στραφούμε προς τον πανικό, να τον αναγνωρίσουμε και να τον αφήσουμε να ΕΙΝΑΙ, στην πορεία θα ανακαλύψουμε ότι καθώς μαθαίνουμε να τον ακολουθούμε αντί να τον πολεμάτε, αυτός θα αρχίσει να εξαφανίζεται.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν αναγνωρίσουμε τα συναισθήματα πανικού μπορεί στην πραγματικότητα να νιώσουμε ότι αυτά ισχυροποιούνται και δυναμώνουν. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι αυτή είναι μια απολύτως φυσιολογική αντίδραση. Ο λόγος για τον οποίο μπορεί να συμβαίνει αυτό είναι επειδή στην πραγματικότητα φέρνουμε στο φως της επίγνωσής μας τον πανικό, αντί να απομακρυνόμαστε από αυτόν. Ωστόσο, πλησιάζοντας τον διερευνητικά, με περιέργεια, ανακαλύπτουμε ότι αν συνεχίσουμε να καβαλάμε τα κύματα του, αναγνωρίζοντας τα συναισθήματα και αφήνοντάς τα να υπάρχουν, σταδιακά αυτά θα υποχωρήσουν. Με τον καιρό και με συστηματική εξάσκηση στην αναπνοή, θα αποκτήσουμε αυτοπεποίθηση, θα νιώσουμε δύναμη και ο πανικός δεν θα μπορεί να μας καταβάλει ή να μας ελέγξει όσο πριν. Μέσω της ενσυνειδητότητας – mindfulness, μαθαίνουμε ότι δεν χρειάζεται να φοβόμαστε, ότι δεν είμαστε όμηροι των πανικών και των φόβων μας συνειδητοποιώντας ότι μπορούμε να ζήσουμε τη ζωή μας με μεγαλύτερη ευκολία και γαλήνη.
Διερεύνησε τι τροφοδοτεί τις κρίσης πανικού.
Μέσω του ενσυνείδητου διαλογισμού έρευνας, ανακαλύπτω τι τροφοδοτεί τον πανικό, το φόβο ή το άγχος μου. Όσο περισσότερο καταλαβαίνω τι τον τροφοδοτεί, τόσο περισσότερο γίνεται εφικτό να απαλλαγώ από αυτόν. Όταν η επίγνωση και η κατανόησή μου γίνονται πιο φωτεινές, το σκοτάδι του πανικού και του φόβου μειώνεται. Έτσι, αφού αναγνωρίσω τον πανικό και τον αφήσω να συμβεί, είμαι σε ετοιμότητα να προχωρήσω περαιτέρω σε μια βαθύτερη έρευνα για το τι τον προκαλεί. Αυτό ονομάζεται ενσυνείδητη έρευνα. Όταν εξασκούμαστε την ενσυνείδητη έρευνα, η επιθυμίας μας είναι πρώτα να ηρεμήσουμε το σώμα και το μυαλό μας μέσω της συνειδητής αναπνοής και μετά να αρχίσουμε να αναγνωρίζουμε και να αφήνουμε ό,τι αισθανόμαστε σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά.
Παρακάτω παρουσιάζω μία πρακτική διαλογισμού με βήματα που προτρέπουν τον νου μας να μείνει, να παρατηρήσει και να διερευνήσει τα συναισθήματα πανικού, στρέφοντας την προσοχή στα ίδια τα συναισθήματα του φόβου, της αγωνίας και του τρόμου. Αυτό γίνεται εφικτό όταν συνειδητοποιούμε το αίσθημα πανικού στο σώμα και το μυαλό μας και αφήνουμε τον εαυτό μας να το βιώσει και να το διερευνήσει χωρίς κριτική, όπως ακριβώς είναι αυτή τη στιγμή. Επιτρέπω στον εαυτό μου να αναγνωρίσει πώς νιώθω στο σώμα, στα συναισθήματα και στις σκέψεις μου και αφήνω αυτά τα συναισθήματα, τα συμπτώματα και τις σκέψεις να υπάρχουν, χωρίς να χρειάζεται να τα αναλύσω ή να τα καταλάβω. Απλά παρατηρώ και βιώνω τους κυματισμούς όλων, καθώς έρχονται και καθώς φεύγουν. Με τον καιρό μπορεί να ανακαλύψετε ότι μέσα σε αυτά τα συναισθήματα πανικού κρύβονται σημαντικές γνώσεις για το τι μπορεί να τα τροφοδοτεί. Μπορεί επίσης να συνειδητοποιήσετε ότι μέσα σας υπάρχουν τεράστιοι πόροι ανθεκτικότητας και θεραπείας και ότι μπορείτε να μάθετε να ξεπερνάτε αυτά τα πανίσχυρα και δύσκολα συναισθήματα του πανικού που σας αιχμαλωτίζουν και να ζείτε με περισσότερη ελευθερία και ευκολία στη ζωή σας. Καθώς μαθαίνετε να χρησιμοποιείτε τις ποιότητες και το δυναμικό που ήδη έχετε μέσα σας, να θυμάστε ότι σε αυτή την δύσκολη πορεία προς την ελευθερία, δεν χρειάζεται να είστε μόνοι. Η συμβολή ενός Ειδικού Ψυχικής Υγείας είναι ποικιλοτρόπως σημαντική. Η εξάσκηση στο mindfulness είναι μία εύκολη σχετικά υπόθεση, καθώς διαθέτουμε έμφυτα την ικανότητα της εσωτερικής εστίασης. Χρειάζεται όμως συστηματική εξάσκηση. Ο ειδικός βοηθά στην εκμάθηση της (σε ουδέτερο χρόνο), στο πως να χρησιμοποιείται κατά την διάρκεια της κρίση, στην αντιμετώπιση των εμποδίων που προκύπτουν κάθε φορά και το κυριότερο στην επεξεργασία του υλικού που αναδύεται κατά την ενσυνείδητη έρευνα. Η πρακτική της ενσυνείδητης έρευνας μπορεί να επιτευχθεί με ασφάλεια και εμπιστοσύνη μέσα στο θεραπευτικό δωμάτιο, κυρίως τις πρώτες φορές. Τον δρόμο αυτό, μπορείτε να τον διαβείτε με όλα τα στηρίγματα πλάι σας!
Πώς να το κάνετε:
Σε ένα ήσυχο μέρος, βρείτε μια θέση στην οποία μπορείτε να αισθάνεστε άνετα, είτε καθισμένοι είτε ξαπλωμένοι. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρική συσκευή μπορεί να σας ενοχλήσει, για λίγο. Διαβάστε και εξασκήστε το σενάριο για αυτόν τον καθοδηγούμενο διαλογισμό παρακάτω, κάνοντας παύση μετά από κάθε παράγραφο.
Σημείωση: Πριν ξεκινήσετε αυτόν τον διαλογισμό, σκεφτείτε αν αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να τον κάνετε. Αισθάνεστε αρκετή ασφάλεια και ανοιχτότητα; Εάν όχι, μπορείτε απλά να εστιάσετε στην αναπνοή σας και επιστρέψτε στην πρακτική κάποια άλλη στιγμή (εισπνοή από την μύτη, εκπνοή μεγαλύτερης διάρκειας από την εισπνοή για αρκετές επαναλήψεις, ίσως εστιάζοντας στο μέτρημα των εισπνοών και των εκπνοών, αφήνοντας οτιδήποτε άλλο έρχεται στην επίγνωσή σας, απλά να φεύγει όπως έρχεται).
Πρακτική Διαλογισμού για κρίσεις πανικού:
- Αρχικά, επαίνεσε τον εαυτό σου που αφιερώνεις λίγο χρόνο για διαλογισμό, πολύτιμο χρόνο για την αυτοφροντίδα σου.
- Στρέψε την προσοχή σου με πρόθεση, στο σώμα και το μυαλό σου και οτιδήποτε κουβαλάς μέσα σου αυτή τη στιγμή. Ίσως υπάρχουν συναισθήματα από τα γεγονότα της ημέρας ή οτιδήποτε άλλο συνέβη πρόσφατα και σε απασχολεί με κάποιο τρόπο.
- Μπορείς απλά να παρατηρήσεις ότι συμβαίνει μέσα σου, αισθήσεις στο σώμα, σκέψεις, συναισθήματα. Απλά παρατηρείς και επιτρέπεις αναγνωρίζοντάς τα, να τα αφήσεις χωρίς καμία μορφή ανάλυσης. Απλά άστα να συμβαίνουν αβίαστα, όπως ακριβώς και η αναπνοή σου.
- Σταδιακά, μετατόπισε το επίκεντρο της επίγνωσης σου στην αναπνοή, αναπνέοντας κανονικά και φυσικά, στον δικό σου ρυθμό με τον δικό σου τρόπο. Καθώς εισπνέεις, εστίασε την προσοχή σου στην εισπνοή και καθώς εκπνέεις, εστίασε την προσοχή σου στην εκπνοή.
- Η επίγνωση σου μπορεί να εστιαστεί είτε στην άκρη της μύτης είτε στην κοιλιά, είτε στον θώρακα, ή σε οποιοδήποτε άλλο σημείο ή όργανο του σώματος σου τραβά την προσοχή αυτή την στιγμή. Εάν εστιάσεις στην άκρη της μύτης, μπορείς να αισθανθείς το άγγιγμα του αέρα καθώς εισπνέεις και καθώς εκπνέεις… Εάν εστιάζεις στην κοιλιά, νιώσε την κοιλιά καθώς διαστέλλεται κατά την εισπνοή και καθώς συστέλλεται κατά την εκπνοή. Ακολούθησε τα κύματα της αναπνοής σου όπως αυτά συμβαίνουν αυτή τη στιγμή.
- Μία ολοκληρωμένη αναπνοή κάθε φορά. Εισπνέοντας, εκπνέοντας, βίωσε κάθε ανάσα καθώς αυτή εμφανίζεται και καθώς φεύγει. Απλά ανέπνευσε. Άσε την αναπνοή απλά να συμβαίνει.
- Και τώρα απέσυρε απαλά την επίγνωση σου από την αναπνοή και φέρε την προσοχή σου στην ενσυνείδητη έρευνα. Η ενσυνείδητη έρευνα είναι μια διερεύνηση των συναισθημάτων, των σκέψεων και των σωματικών αισθήσεων που οδηγούν και συντηρούν τον πανικό, τα άγχη και τους φόβους σου, συχνά κάτω από την επιφάνεια της επίγνωσής σου. Υπάρχει ένας ειδικός, μοναδικός και απολύτως ασφαλής τρόπος για σένα, να κάνεις αυτή την πρακτική που μπορεί να ενισχύσει τη δυνατότητα για βαθιά κατανόηση και διορατικότητα.
- Καθώς εξασκείς ενσυνείδητη έρευνα, κατεύθυνε απαλά την προσοχή σου προς το ίδιο το σωματικό αίσθημα πανικού ή φόβου. Επιτρέψτε στον εαυτό σου να φέρει χωρίς κρίση επίγνωση της εμπειρία του, αναγνωρίζοντας ό,τι αισθάνεσαι στο σώμα και στο νου και αφήνοντάς το να είναι. Για να ξεκινήσεις αυτήν την εξερεύνηση, πρέπει πρώτα να ελέγξεις τον εαυτό σου και να προσδιορίσεις εάν αισθάνεσαι ασφαλής ή όχι. Εάν δεν αισθάνεσαι ασφαλής, ίσως είναι καλύτερα να περιμένεις και να δοκιμάσετε άλλη φορά και απλώς να μείνεις με την απλή παρατήρηση της αναπνοή σου προς το παρόν.
- Εάν αισθάνεσαι ασφαλής, φέρνοντας την επίγνωση στο σώμα και το μυαλό επιτρέψτε στον εαυτό σου να νιώσει και να αναγνωρίσει τυχόν σωματικές αισθήσεις, συναισθήματα ή σκέψεις και απλώς αφήσου και άφησέ τα να είναι…χωρίς να προσπαθείς να τις αναλύσεις, να τα καταλάβεις, να τα καταστείλεις ή να τα ελέγξεις.
- Μπορεί να ανακαλύψεις ότι μέσα σε αυτά τα συναισθήματα υπάρχει ένα πλήθος από σκέψεις, παλιά συναισθήματα ή παλιές αναμνήσεις που τροφοδοτούν τους φόβους σου. Όταν αρχίσεις να αναγνωρίζεις αυτό που δεν έχει αναγνωριστεί, μπορεί να βρεθείς στο μονοπάτι της ενόρασης και της κατανόησης. Καθώς στρέφεσαι προς τα συναισθήματά σου, αυτά μπορεί να σου δείξουν ποιος είναι ο λόγος που νιώθεις πανικό, ανησυχία, λύπη ή γιατί νιώθεις ότι χάνεις το μυαλό σου.
- Μπορεί να μάθεις ότι η ίδια η αντίσταση σε ανομολόγητα συναισθήματα προκαλεί συχνά περισσότερο πανικό ή φόβο και ότι το να μάθεις να τα ακολουθείς αφήνοντας τα να υπάρχουν, αντί να τα πολεμάς, συχνά οδηγεί στην μείωση της έντασης τους. Όταν λέμε «να τα ακολουθείς», εννοούμε ότι επιτρέπεις, αναγνωρίζεις και αποδέχεσαι οτιδήποτε υπάρχει στο μυαλό και το σώμα σου. Απλώς αφήνοντας τα κύματα των συναισθημάτων, των σκέψεων και των σωματικών αισθήσεων να πάνε όπου πρέπει να πάνε, ακριβώς όπως ο ουρανός κάνει χώρο για κάθε καιρό.
- Κατά την διάρκεια της διερεύνησης κάθε φορά που κάτι έρχεται στην αντίληψή σου, απλά το παρατηρείς, το ονοματίζεις επιστρέφοντας απαλά την προσοχή σου στην αναπνοή, εστιάζοντας στους κυματισμούς της, ξανά και ξανά.
- Καθώς πλησιάζεις στο τέλος αυτού του διαλογισμού, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να συγχαρείς τον εαυτό σου αλλά και για να εκτιμήσεις την ασφάλεια και την ευκολία που μπορεί να νιώθεις αυτή τη στιγμή και που μπορείς να φέρεις σε ολόκληρη τη μέρα σου. Αναγνωρίζοντας τους φόβους σου, μπορείς να ανοίξεις την ευκαιρία για βαθύτερη κατανόηση, συμπόνια και ειρήνη μέσα σου. Πριν ολοκληρώσεις αυτήν την εσωτερική εστίαση, κούνησε απαλά τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σου και σταδιακά ανοίξτε τα μάτια σου, όντας πλήρως στο εδώ και τώρα.
- Στείλτε στοργική καλοσύνη στο δρόμο σου. «Είθε να μείνω εν ειρήνη. Είθε όλα τα όντα να έχουν ειρήνη».
Στην ενσυνείδητη έρευνα καλούμαστε να φέρουμε μη επικριτική επίγνωση σε τυχόν συναισθήματα ή αισθήσεις πανικού, είτε σχετίζονται με αναμνήσεις είτε όχι, να τα αναγνωρίσουμε και να τα βιώσουμε πλήρως στο σώμα και το μυαλό μας και να τα αφήσουμε να υπάρχουν. Μπορεί να ανακαλύψουμε ότι μέσα στον πανικό υπάρχει μια ολόκληρη πληθώρα συναισθημάτων και εμπειριών που προκαλούν την ταραχή ή οποιοδήποτε άλλο συναίσθημα. Όταν αρχίσουμε να αναγνωρίζουμε αυτό που δεν έχει αναγνωριστεί, η πόρτα της κατανόησης μπορεί να αρχίσει να ανοίγει. Μαθαίνοντας να στρεφόμαστε προς τον πανικό μας, μπορεί να βιώσουμε περισσότερη ελευθερία από ό,τι θα μπορούσαμε ποτέ να φανταστούμε!
Πηγή: Calming the Rush of Panic, Bob Stahl PhD, Wendy Millstine, NC